「快眠」編毎日の習慣で変わる！ 快眠のススメ
「快眠」編 毎日の習慣で変わる！快眠のススメ
現代社会では４～５人に１人が、不眠に悩んでいると言われます。一日のうちもっとも脳の覚醒度が高い午前10時から正午までの間に眠気や疲れを感じることが多い場合は睡眠不足かもしれません。
適切な睡眠時間は７～８時間（個人差あり）とされていますが、量（長さ）だけでなく質（深さ）も大切。睡眠前半の深い眠りが成長ホルモンを分泌させて新陳代謝を高め、後半の浅い眠りで夢を見ながら記憶を整理するからです。
寝始めからぐっすり眠れるかどうかは、起床から就寝までの過ごし方で決まります。スムーズに眠るための基本ルールを紹介しましょう。
１：体内時計を整える
朝、起きたら陽の光を浴びてから朝食を摂る。この一連の流れで体内時計が整います。脳にある時計をリセットするのが2,500ルクス以上の明るい光。脳の時計に全身の時計を合わせるのが朝食です。
２：日中は活動的に過ごす
夜、眠りやすくするには日中に適度な疲れをためておくことが必要です。就寝前の８時間はしっかり起きて、うたた寝はやめましょう。
３：深部体温のメリハリをつける
一旦上がった体の内部の体温（深部体温）が下がるときに眠気を感じます。深部体温を上げるには入浴、運動、食事（体が温まるもの）が効果的です。
４：寝る前はリラックスする
夕方から少し暗めの暖色系の照明に切り替えて、寝る前は神経に刺激を与えるスマホ、飲酒、喫煙、カフェイン、夜食は控えましょう。
睡眠は一日の疲れを取るためのものですが、翌日のために眠るという目的を持つと目覚めたときの意識が変わり、毎日を順調に過ごせるようになります。
教えてくれるのは、快眠セラピスト 睡眠環境プランナー 三橋 美穂さん
【プロフィール】
寝具メーカーの研究開発部長を経て2003年に独立。睡眠のスペシャリストとして、全国での講演、執筆、快眠グッズのプロデュースなど幅広く活動。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』（かんき出版）ほか、ベストセラー『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』（飛鳥新社）の日本語版の監訳も手がける。
いますぐできる快眠法 Q＆A
目が冴えてなかなか寝付けないときは？
ストレスが原因かもしれません。イライラして眠れないときや考えすぎて眠れないときは、頭を冷やして脳の温度を下げましょう。保冷剤をハンカチなどに包んで額や後頭部に当てます。あまり冷えすぎると逆効果なので、ひんやり気持ちよさを感じる程度に抑えましょう。
また、寝床の中で目を閉じて人さし指で両耳の穴をふさいで「ん～」と頭に響かせるとネガティブな思考の連鎖が止まります。
ヨガの片鼻呼吸もお勧めです。自律神経を整えて心を安定させてくれます。
眠りが浅くて何度も起きてしまいます
目が覚めてしまうこと自体は問題ありませんが、それがストレスになるなら、睡眠時間を減らし、寝る環境から少し離れてみましょう。必要な睡眠時間以上に寝床に長くいすぎて、眠りが浅くなっている場合があります。その場合は睡眠時間を圧縮することで、ぐっすり眠れるようになります。
飲酒が原因で眠りが浅くなる場合もよくあります。アルコールが分解される睡眠後半に覚醒作用があるので晩酌はほどほどに。
いびきを改善するには？
軽いいびきは、枕が体にフィットしていないからかもしれません。枕は立っているときの姿勢が保たれるように、マットレスと首から後頭部にかけての隙間が埋まるものが良いでしょう。ひどいいびきは横向きに寝てみて、それでも改善しない場合は専門医に相談した方が良いでしょう。
体にフィットする枕とは？
眠れない場合は？
寒くて眠れない場合は、掛け布団をむやみに増やすよりも、床からの冷気を遮断することで、温かく眠ることができます。ウールなどの保温性・吸放湿性の高い毛布や敷きパッドを使って、背中側を温めましょう。布団乾燥機や湯たんぽであらかじめ寝床を温めておくのも効果的です。着ぶくれすると寝返りしにくく疲れが取れにくいので、パジャマと肌着、ゆるい靴下かレッグウォーマーの着用がお勧めです。
目が覚めたとき寒くて布団から出られない場合は、起床30分前からタイマーでエアコンをかけておきましょう。
暑くて眠れない場合は？
暑い夏にもっとも不快に感じるのは背中の蒸れです。睡眠の途中で目覚めてしまう原因にもなります。夏用の敷きパッドを使い、背中の通気性を確保して蒸れ対策をすることで不快感を抑えることができます。
また、背中の通気性を高めるために横向きに寝るのも一つの方法です。抱き枕があると横向きでもリラックスして眠れるでしょう。
冷房は体温リズムに合わせて使用しましょう。眠り始めは体温を下げるために汗をかくので、眠る前の室温は涼しめが良いでしょう。そして就寝時には目覚めない程度の温度（26～29度）に変更しましょう。1時間ぐらいかけて徐々に室温を上げていくぐらいが体温リズムに合っており、朝までぐっすり眠れる設定です。
朝起きるのが苦手。どうすれば良い？
寝室のカーテンを少し開けたまま寝てみましょう。目を閉じていても網膜に光が届き、朝が来たことが感じられます。目覚まし時計を５歩以上離れた場所に置くのも単純ですが効果的。ベッドから出て歩くことで脳が働き始めます。
日中の眠気を防ぐには？
耳たぶを引っ張ると脳が刺激され、目が覚めます。両耳をゆっくり下に３秒間引っ張ってパチンと離す。これを４～５回繰り返します。なかなかベッドから出られず朝がつらいときにも効果的です。
昼間に眠気を催したら昼寝するのも効果的です。昼寝すると午後を元気に過ごせるうえ、夜の睡眠の質も高められます。昼寝は深い睡眠に入る前に起きることと、夜の睡眠に影響しない時間帯に眠ることが大切です。正午から15時までの間に、20分以内を基本として実践してみましょう。
週末に寝だめはできる？
寝だめは睡眠の負債を返すだけ。１時間程度の早寝遅起きであれば、体内時計を乱すことなく睡眠時間を確保できます。いつもの起床時間プラス1時間後には一旦起きて太陽の光と朝食でリセット。午前中の仮眠は前日の睡眠に加算されるので二度寝もＯＫです。
日曜日に遅くまで寝ていると、いつもの就寝時間に寝付けず、憂うつな月曜日を迎えることになるでしょう。
海外旅行で時差ぼけしない方法を教えて
米ハーバード大学の研究で、16時間何も食べずに朝食を摂ると一気に時差ボケを解消できることがわかりました。空腹に耐えられそうになければ、機内ではできるだけ眠らずに、現地時間の夜まで眠気をためておきましょう。
快眠を促す寝室づくり
毎日の快眠には、寝室の環境を整えることが大切です。特に寝具は自分の身体に合ったものを選びましょう。全身を支えるマットレスは、寝返りが楽にできるものが良いでしょう。マットレスが硬すぎると血行が妨げられ寝返りが多くなります。一方で、やわらかすぎると腰痛などの原因になります。枕と合わせて寝心地の良さを確かめて選びましょう。
また、布団類の吸湿性、放湿性、保温性、マットレス本体の通気性なども良い眠りのために欠かせません。湿気はマットレスや布団、枕をへたらせる原因にもなるので、こまめに寝具をお手入れして、長く快適に使いましょう。
さらに、照明やカーテンも快眠の重要なアイテムです。スムーズに眠りにつき、すっきり目覚るために、光を上手にコントロールして体内時計のリズムを整えましょう。
マットレスを長持ちさせるために前後裏表をローテーションして使用
同じ場所に負荷をかけ続けるとへたりが進むため、マットレスを180度回転させて前後を逆に。次は裏返しにして使います。さらに180度回転させ、もう一度裏返しにして使います。これで、ローテーションが一巡します。
ベッドパッドやマットレスカバーを使って、より寝心地の良い寝床環境に
マットレスは簡単に干せないので、ベッドパッドとマットレスカバーを使用して湿気と汚れを防ぐと良いでしょう。ベッドパッドは定期的に天日干しや布団乾燥機でしっかり乾かし、マットレスカバーはこまめな洗濯を心がけましょう。
調色機能付きLED照明は色みを調整して心地よい入眠・目覚めをサポート
太陽の光に合わせて、朝は明るい白色の光を浴びることで目が覚め、夜は暖色系の明かりで照度を下げて過ごすと入眠しやすくなります。調色のLED照明なら、色や明るさを簡単に切り替えることができ、体内時計の調整に役立てることができるでしょう。
